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5 exercices pour retrouver la forme après les fêtes !

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EXOTIC vous propose un programme idéal sans matériel pour vous remettre des fêtes grâce à 5 exercices accessibles à tous !

Sur les conseils de Janine, coach virtuelle d'EXOTIC, vous pourrez retrouver rapidement votre cardio après ces fêtes bien arrosées ! C’est parti !

 

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1# Les montées de genoux

Cet exercice simple, permettant de travailler abdos et cardio en même temps, consiste à lever vos genoux à 90 degrés ; les bras athlétiques et en opposition, avec ou sans impact. 

Le conseil de Janine : garder le dos droit, les abdos aspirés et contractés !

2# Les squat jump

Le Squat Jump est mouvement de renforcement musculaire du bas du corps, il sollicite également le cardio-vasculaire.

  • Commencez en position de SQUAT, les genoux en ouverture. Descendez vers le sol et si possible essayez de toucher le sol avec ses doigts.

  • Faites un saut en extension ( avec impact )

  • Ou bien montez sur vos 1/2 pointes ( sans impact )  

Le conseil de Janine :

Garder le dos bien droit pendant le squat, le regard loin devant, les fessiers bien en arrière et enfin les pointes de pieds et genoux en ouverture. 

Sur le saut en extension : essayer d’aller chercher le plus haut possible

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3# Le gainage

Ce mouvement ciblera prioritairement votre sangle abdominale.

Placez le poids du corps vers l’avant, les épaules sur les coudes et le bassin en rétroversion vers l’avant :  "comme si vous vouliez cacher vos fesses". Puis contractez vos fessiers.

Vous pouvez réaliser ce mouvement sur :

  • Option 1 : les genoux
  • Option 2 : les 1/2 pointes
  • Option 3 : les coudes, en avant des épaules

Le conseil de Janine :

Aspirez le nombril et contractez les abdos. Repoussez le sol en remontant le dos ; le regard vers le sol, la nuque détendue.

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4# Le jumping jack

Le jumping jack est un mouvement cardio qui sollicite l’ensemble du corps.

Le départ se fait en position debout pour terminer en squat les pieds et les genoux en ouverture, les bras au-dessus de la tête. 

Le conseil de Janine : 

Vous devez former un « V » avec vos pieds : le départ se fait donc pieds joints ( pointe du V) pour finir en squat où les pieds sont projetés vers l’avant. 

Attention à bien garder le dos bien droit tout au long de votre exercice.

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5# Les burpees

C’est le mouvement le plus complet et c’est notre exercice vedette ! Il permet de brûler un maximum de calories et fait travailler intensément le cardio.

Il s’agit donc d’enchaîner les mouvements suivants  :

▪️ Un SQUAT ( les genoux en ouverture, les mains au sol ) 

▪️ Une PLANCHE ( poids du corps vers l’avant, les jambes serrées, le nombril aspiré pour contracter les abdos, le regard vers le sol) 

▪️ Une POMPE ( les coudes en ouverture ) : C’est tout votre corps qui doit descendre progressivement sans s’écraser sur le sol bien sûr ! 

▪️ Un deuxième SQUAT ( vos pieds doivent revenir au plus proches de vos mains afin de faire un squat, les fessiers sont pointées vers le haut ) 

▪️ et enfin un SAUT EN EXTENSION.

Le conseil de Janine :

Le saut en extension est un mouvement explosif, n’hésitez pas à aller chercher le plus haut possible ! 

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